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2022年10月12日是第二十六个“世界关节炎日”。据世界卫生组织（WHO）数据，关节炎是最常见的慢性疾病之一，也是一种高度致残的疾病。全球患者超过3.5亿人，且近年来发病人数不断增长、患病人群逐渐年轻化。在美国，约有3千多万成年人遭受骨关节炎疾病的痛苦，生活质量大打折扣。 今年的世界关节炎日的口号是：“行动起来，机会在你的手中”。世界关节炎日设立的目的是鼓励关节炎患病者、他们的家人、医护人员以及广大民众对关节炎的认识和关注。提醒人们早预防、早诊断、早治疗，树立自我保护的意识，防止疾病致残。 “华e生活”《青眼观世》专栏的杨青博士为大家准备了此文，谈谈骨关节炎的发病原因、关节维护的基本常识以及预防缓解骨关节炎的各种方法。 您的膝盖是个奇迹。它们是你身体中最大、最强壮的关节。大多数人几乎一整天都在使用它们来坐着、站立、走路、跳跃和弯曲。当你站着不动时，它们会承受你体重的80%，当你走路时，它们会承受你体重的150%，甚至更多。比如说，一个160磅重的人行走时，他的关节至少要承受240磅的重量！ 膝关节部位是由骨头（BONE），肌肉（MUSCEL），韧带（LIGAMENT ），肌腱 （TENDON ）以及软骨 （CARTILAGE）组成。上图中深绿色部分代表软骨，浅蓝绿色部分代表关节腔（Synovial Cavity ），是两片骨头之间交合的空间。关节腔里充满了关节滑液。 关节的损害因素 年龄、受伤和反复运动导致的劳损可能会损害你的膝盖，并导致骨关节炎，英文名就是Osteoarthritis（OA）。骨关节炎是最常见的膝盖关节炎类型之一。 在骨关节炎中，软骨，也就是一种光滑、光滑的覆盖物，有助于骨头的两端相互滑动——会慢慢磨损。这造成骨头和骨头之间的摩擦。比较典型的症状为疼痛、肿胀、僵硬和运动丧失。这些症状和疾病本身通常会随着时间的推移而恶化。 正常磨损是您患骨关节炎的主要原因，特别是在50岁之后，但受伤或不断提重物、刺痛或弯曲也可能导致或恶化病情。 保护膝盖和将伤害降到最低的措施 减掉一些体重 只需减掉10磅，你就会从膝盖上减掉高达40磅的力量。（力量完全取决于你在做什么。）每天膝盖的磨损减少了40磅，随着时间的推移，这可能会产生很大的益处，甚至可以减轻你在减肥前的关节疼痛。 超重只是问题之一，你体内过多的脂肪细胞会释放出可能导致炎症的化学物质，炎症对你的关节伤害很大。并与骨关节炎有关。减少脂肪可能意味着更少的炎症。 即使少量减重体重也会对身体有所帮助。减轻体重，你以后患关节炎的可能性就小得多了。 尽管如此，不是每个人都应该尝试减肥。与您的医生谈谈适合您尺寸的最佳范围。一个经验法则是拍摄18.5到24.9之间的BMI（身体质量指数）。 如果您确实决定尝试减肥，请与您的医生或者专业教练合作，设计一个健康的减肥计划，该计划帮助您通过建立养成健康的生活习惯和方式而改善您的总体健康。 科学地锻炼您的膝盖 只要你不做太多同样的动作，或者过度强调已经受伤的关节（如膝盖），锻炼不仅不会伤害你的关节，也有助于保持他们的健康。 如果您膝盖疼痛，并且不想让情况变得更糟，请咨询您的医生。最好避免涉及跪下、深弯腰或下坡的运动，这对你的膝盖来说可能特别困难。 但是，虽然太多相同的动作会增加你膝盖疼痛的风险，但太少的活动也可能很糟糕。例如，因手术、受伤或疾病而无法移动的人实际上开始因缺乏使用而失去膝盖和其他地方的软骨。因此，似乎你至少需要一些活动来保持膝盖的工作状态。 受益的不仅仅是软骨。锻炼有助于加强和拉伸膝关节周围的肌肉、韧带和肌腱。这有助于保持关节稳定性并以正确的方式移动。锻炼还有助于降低甚至消除慢性炎症，慢性炎症是关节疼痛的原因，并有助于减轻与OA相关的炎症。 如果您已经有OA症状，除了服药外，锻炼是您可以做的最好的事情，用以缓解疼痛并改善膝盖运动。 别忘了，锻炼是健康减肥计划的一部分。当你减掉多余的体重时，你会减轻膝盖的压力。 什么样的运动保护膝盖？ 所有运动！锻炼身体，保卫自己。 有氧运动，如散步、游泳或划船，可以降低炎症，增强你的耐力，这样你就可以保持更长时间的运动。 抗阻力运动，如举重或冲刺，可以增强膝盖关节周围的肌肉，如腿筋、小腿肌肉和股四头肌。这有助于保持关节稳定并防止受伤。增强膝盖对核心肌肉也有好处。 伸展膝盖周围的肌肉和结缔组织，如髂胫骨（IT）带，将有助于增加你关节的活动范围。 科学地运动 讲究方法 在运动中过度使用伤害的最常见原因是技术不好。即使是高尔夫挥杆或跳投中的小错误或形式变化也可能产生影响。对于举起箱子和搬运杂货等简单的事情来说，良好的技术也很重要。培训师、教练、医生和理疗师可以让您朝着正确的方向前进。 学习一些新动作 如果你改变你的活动，而不是只做一个，你将避免膝盖的反复运动损伤。例如，你可以在周一慢跑，周二举重，周三在院子里劳动，周末和孩子们一起玩。或者你可以尝试一些不寻常的事情：瑜伽结合了力量、灵活性和平衡训练，并增加了有益于心理健康的冥想。与其他类型的有氧和力量训练练习一样，它会对你的膝盖有好处。 热身 无论您是要打一场热门的篮球比赛，还是帮助朋友搬一些家具，放松肌肉、韧带、肌腱和关节都是一个好主意。一个简单的方法是就地行进：先抬起一个膝盖再抬起另一个膝盖，这样交替地进行。只需要5-10分钟。这是一个很容易做到的、避免运动损伤的热身活动。 起步缓慢 你可能会对你的新锻炼计划感到兴奋，这是件好事。但最好放轻松一点。当你开始一项你以前没有做过的锻炼时，你的身体需要有机会适应它。然后，在几周和几个月的时间里，无论你的运动是举重、网球、慢跑，你都可以这样做：逐渐增加速度、距离、重量或强度。并且随时检查你身体的反应，以确保你不会伤害膝盖或身体的其他任何部位。 参考资料 WebMed 2022 Healthline 2018 Mayo Clinic Patient Care and Health InfoContinue reading “保护膝盖的简单方法”