青眼观世 – Page 3

权威共识：健康饮食是缓解糖尿病的主要措施

来源：人民日报 5月18日，美国临床内分泌学会、营养与饮食学会等协会组织内科医生、心脏病专家、内分泌学家、营养学家、营养师和生活方式医学专家提出新的《以缓解为目标的成人2型糖尿病的饮食干预》共识，共识指出“健康饮食才是缓解成人2型糖尿病的主要措施”。也就是说通过饮食调控，很多成人2型糖尿病人就有机会实现长期缓解！① 共识首次推荐将饮食干预作为主要措施，最有效的饮食主要包括蔬菜、水果、五谷杂粮，同时避免或尽量减少肉类（和其他动物食品）、精制食品、超加工食品和添加脂肪的食品。而且坚持健康饮食的依从性越好，2型糖尿病逆转的效果越好。① 50岁糖尿病前期，5点经验避免发展成糖尿病！ 2022年3月，中铁三局集团中心医院内科医生孟光刊文介绍了一位临床患者成功逆转糖尿病前期的病例。这是一位50岁糖尿病前期患者，通过自身的不懈努力，经过一年时间，身体的各项指标达到了正常值。究竟是经过了怎么样的努力才让疾病得到了逆转呢？他的5点经验值得学习！② 经验一：控制好日常饮食根据《2020年糖尿病前期管理指南》，糖尿病前期要注意合理膳食，要利用低热量饮食控制糖尿病前期的病情发展，在保持低热量饮食四周以后，就可以使我们胰岛的功能得到一定程度的恢复。在日常饮食中，可以多吃粗粮，少吃细粮。粗粮中含有较多的膳食纤维，能够降血脂，降血糖，防止便秘。同时也应注意粗粮和细粮的摄入要保持一定比例，保持一个均衡的营养状态。单纯地只吃粗粮，可能会造成营养不良。在糖尿病早期阶段，要注意减少零食的摄入。尽管有些无糖食品糖尿病人可以摄入，但是过多碳水化合物的摄入到体内同样可以转变为葡萄糖，从而导致血糖升高。而零食之中的其他成分对于糖尿病早期患者来说也存在着许多影响因素，所以为自身健康考虑，糖尿病前期患者应该少吃零食。有少数糖尿病人认为，一日三餐之中，少吃主食就可以控制糖分的摄入从而降低血糖，而对于一些副食品却保持无所谓的态度。这样很有可能出现营养不良，过多副食品的摄入还容易产生高血脂，造成心脑血管疾病发生风险增高。对于糖尿病早期患者来说，肉类食物含有丰富的蛋白质，微量元素以及各种维生素，是饮食中不可或缺的东西。各种肉类交替食用，保证营养均衡，牛肉，鸡肉，鱼肉都是不错的选择。② 经验二：坚持锻炼科学减重科学研究发现，由于肥胖引起糖尿病的患者若在一年之内体重降低20公斤，80%的这类患者的二型糖尿病很可能可以得到逆转；降低10公斤左右，60%的这类患者的二型糖尿病也有逆转的机会。所以说，控制体重，坚持锻炼，对糖尿病的治疗有很大的帮助。 4月1日，英国纽卡斯尔大学医学与代谢系教授Roy Taylor教授在“2022年度英国糖尿病专业会议”上又公布了新的研究成果。这项新研究表明，即使是体重较轻的患者也有望逆转2型糖尿病。这项研究一经公布就在糖尿病研究领域引起关注。③ 《2020年糖尿病前期管理指南》中同样指出，要进行恰当的运动锻炼。指南要求我们每周大于150分钟的中等强度的有氧运动锻炼。长期的坚持会让我们很大一部分糖尿病前期的病友逆转为正常人，即便不能逆转的糖尿病前期的患者也能够推迟进入糖尿病的时间。糖尿病前期病人可以进行慢跑，爬楼梯，爬山，游泳，骑自行车等有氧活动，要尽量避免进行剧烈和对抗性的运动，采取从轻度到中度的体育锻炼和体力活动，即运动时身体容易出汗的活动。要循序渐进，不能突然进行剧烈运动，否则容易导致低血糖。从短时间轻体力活动开始随体质的增强而逐步增加运动量以及运动时间。定期进行适当的体育锻炼不仅能够降低体重以减少胰岛素抵抗，而且可以加速血糖消耗，锻炼自身心肺功能，增强自身耐氧能力，对于糖尿病早期患者的恢复有很大的益处。② 经验三：定期监测关注疾病变化《中国二型糖尿病预防指南》中明确指出糖尿病早期患者治疗的近期目标是通过控制高血糖和相关的代谢紊乱来消除糖尿病症状，防止出现急性并发症。而远期目标是通过良好的代谢控制，达到预防慢性并发症，提高糖尿病早期患者的生活质量和延长寿命的目的。所以医生建议糖尿病患者至少每年到医院检查一次。糖尿病早期最初诊断之后，患者需要做各种身体检查，严格监控各项身体指标。主要如下几种： 1. 血液相关的检查。包括血糖、血脂、糖化血红蛋白、肝肾功能以及血常规。 2. 肾功能检查，包括尿酸。由于二型糖尿病患者很多都合并高尿酸血症，甚至合并痛风，因此，要实时监测尿酸这项指标。同时要请医生计算肾小球的过滤率。通过血的肌酐，加上年龄，性别这样的参数，通过公式就能计算出来。 3. 尿的检查。要检查尿常规，尿的微量蛋白和尿肌酐的比值。这样可以帮助我们早期发现糖尿病肾病，发现肾脏的损害。 4. b超检查。相关的检查包括：腹部b超，检查肝肾的形态有无变化，腹部有无其他疾病；同时要检查血管的b超，包括颈动脉的超声和下肢血管的超声。 5. 心电图的检查，胸片的检查，糖尿病神经病变的检查，以及非常重要的眼底的检查。如果身体没有查出任何异常情况，我们可以选择每年定期检查一次。如果发现相关问题，要遵从医嘱定期进行复查并按照医嘱去治疗。糖尿病早期患者如果糖化血红蛋白控制良好，可以每半年进行一次检查。如果血糖控制得不好，三个月就要检查一次。其他并发症的检查，如果血糖控制得不好，检查频率也要增加。② 经验四：遵医嘱用药干预一般来讲，如果通过改变饮食习惯和生活习惯3~6个月之后我们仍然不能把体重和血糖控制在一个正常的范围之内，这个时候我们可以考虑进行一定的药物干预。此外，还有一些药物经过临床试验证明也能够预防糖尿病的发生，包括二甲双胍、GLP-1的激动剂、吡格列酮、奥利司他等药物。但对于此类药物的应用，要遵从医嘱，不能私自服用。对糖尿病前期患者而言，最主要的还是控制摄入的总热量，保持营养均衡，保持运动，加强血糖的监测，不能太过依赖药物控制疾病发生。② 经验五：戒烟限酒健康生活吸烟会影响血糖，众所周知，香烟中含有尼古丁，这种物质会刺激交感神经，交感神经兴奋会分泌肾上腺素，而肾上腺素属于升糖激素，所以会导致患者血糖升高。再者而言，吸烟会影响血管的内皮，内皮功能受损以后会导致动脉粥样硬化，心血管的动脉粥样硬化会导致冠心病、心绞痛、心肌梗死的发生，脑血管的动脉粥样硬化会导致脑梗塞、脑溢血。而如果患者下肢血管、外周血管出现动脉粥样硬化，会导致糖尿病足，半夜疼痛。虽然戒烟对于大多数糖尿病早期患者来讲极为痛苦，但为自身健康考虑，若想早日摆脱糖尿病的困扰，应该下定决心及时止损，早日戒掉吸烟这一恶习。而饮酒对于糖尿病前期患者而言也并不友好，酒精也会对身体产生种种不利影响，影响病情的控制。② 本文综合自： ①Rosenfeld RM, Kelly JH, Agarwal M, et al. Dietary Interventions toContinue reading “权威共识：健康饮食是缓解糖尿病的主要措施”

105岁的奥运百米竞跑者

作者：杨青【北卡夏洛特】 2021年11月，在美国路易斯安那老年奥林匹克运动会上，美国人 Julia Hawkins 以1分02秒的成绩创下105岁以上年龄组百米赛跑记录！尽管没人（也没人能）跟她比赛，对她的要求还是要跑在自己的跑道上。老太太头发上别着一朵粉色小鲜花，百岁人生、百米赛跑✌️??旁边为她摇旗呐喊助威的有她的学生，她们也都是八九十岁的老人了。被人们美誉为飓风的 Julia 奶奶，她是如何做到百岁还能奔跑的？播音员说她每天坚持慢跑训练，同时几十年如一日在自家花园里劳动。采访时，问她是否看重这个世界记录，她十分肯定地摇头说：不！她认为这不过是人生中的沧海一粟。问她明年还来不来？她回答说，只要她还能跑，她还要来✌️她还不忘实在地幽默一下：“这还要看我那天早上起来时感觉如何。” ? 老人每天坚持1-2英里的慢跑训练。她从年轻时就一直骑自行车上下班，自行车是她日常所用交通工具?‍♀️她一直骑到99岁。这样的生活习惯使得她的腿部和臀部肌肉结实。强健的肌肉支撑关节并能防止跌倒，长期坚持运动的人身体平衡性好，骨骼坚实紧密，如果跌倒，也可避免严重损伤。自行车和慢跑也是一个好的有氧运动。有氧运动锻炼心肺功能。百岁的高龄还能如此奔跑实在是一个奇迹！而她几十年如一日的运动锻炼习惯可能就是创造这个奇迹背后的秘密武器！老人年轻时和丈夫 Murray Hawkins的合照，靓女帅哥哈?? Mr. Hawkins 是一位二战老兵，部队驻扎在珍珠港。珍珠港事件发生后，她有7天都没有收到Murray的音讯，很是担心。不久后，他们通过电话结婚。一年后，他们才得以在一起度蜜月。老人的全家福。他们共同养育了4个孩子。一看就是一个温暖和睦的大家庭。老人是位有大爱的人，喜欢送日记本给人家，提醒他们把身边发生的美好事情及时记录下来。 Mrs. Hawkins 生于1916年2月10日，青年时在美国路易斯安那州立大学获得教育学学位，是一位老师。她与大学同学Murray Hawkins 结婚，Murray 后来成为大学教授，95岁时无疾而终。老人不无伤感地说，他走了，日子就不一样了。还无限眷恋地回忆，丈夫去世那天晚上，还为她唱了一首好听的爱情歌曲。她说那是最美的告别！老人现在仍然独立住在旧时的家里。与时俱进的是，她在今年一月接受了2剂辉瑞疫苗注射。Mrs. Hawkins，加油?106岁再战? 我们都期待着?? 我的一位闺蜜?读了这篇作品跟我说，她也想105岁去比跑。我回答说：咱俩搭伴、约！?? ???作者点评：长寿是现代人获得的世纪大礼！在过去的200年里，人类的预期寿命以每10年2-3岁的速度在稳步增长，并且还没有见到放缓的趋势。长寿已经成为一个全球性的现象。在发达国家，出现了越来越多的百岁老人和高龄运动员。这些高龄运动员被称之为Masters Athletes（直译：大师运动员）。我的身边就有八九十岁还在坚持打网球比赛的大师运动员。但是，能够像 Julia 奶奶这样的健康地长寿、也就是说有一个健康的不受疾病困扰的老年，对我们每一个人还是一个严峻的挑战！我们面临着慢性病流行的时代，我们人类现在还在新冠大流行的困扰之中。在这篇文章里我是从研究如何保持健康的角度、带着一系列问号来审视老人的一生的，为的是发现和找到一些规律和亮点。正如大量研究结果表明，坚持有规律、科学锻炼的生活方式可以延缓衰老和促进健康长寿。我认为运动是我们为自己健康最有成效、回报率最大的投资，应该把它变成生活的一部分。同时，我也认为老人的爱心、家庭的和睦和她开明的人生态度以及有一生一世挚爱的陪伴也是她健康长寿不可低估的因素！优雅地变老谁不想呢！大家一起努力??同时也希望您如我一样，从这个真实的故事里得到一些启示。谢谢阅读！完稿于2021年12月1日美国北卡

国家卫健委原疾控局副局长孔灵芝：慢病防控，公卫要当主力

来源：生命时报微信提到慢性病，多数人首先想到的是找医生治疗。殊不知，公共卫生在慢性病防治中的作用不可替代。近日，《生命时报》专访了国家卫健委原疾病预防控制局副局长、中国健康促进与教育协会副会长兼秘书长孔灵芝。她强调，为实现《健康中国行动（2019-2030年）》提出的，到2030年使重大慢性病所致过早死亡率明显下降的目标，医和防必须融合起来，让公共卫生政策发挥重要作用。国家卫健委原疾病预防控制局副局长、中国健康促进与教育协会副会长兼秘书长孔灵芝用最少钱办最大事慢性病被认为是目前全球面临的最主要疾病负担之一，其影响体现在哪些方面？孔灵芝：慢性病带来的影响是多方面的。首先，慢性病具有发病率、致死率、致残率“三高”特点。《中国居民营养与慢性病状况报告（2020年）》显示，2019年，我国居民慢性病死亡率为685/10万，因慢性病导致的死亡占总死亡的88.5%。其中，心脑血管病、癌症、慢性呼吸系统疾病造成的死亡占80.7%。其次，医疗花费大。慢性病与贫困会形成恶性循环，使一些家庭陷入“因病致贫、因病返贫”的困境。以2009年数据为例，有学者发现，患心血管病、糖尿病、恶性肿瘤等常见慢性病住院一次，城镇居民至少花费年人均可支配收入的一半，农村居民至少花费此收入的1.3倍，这还不包括除住院以外的其他支出。再次，影响整体经济发展。学者分析1993~2005年我国国民生产总值（GDP）与疾病负担的变化情况发现，慢性病经济负担增长远高于GDP增长。2011年，世界经济论坛发出警告，心血管病、癌症、呼吸系统疾病、糖尿病、精神类疾病在未来20年将给全球造成47万亿美元损失，可能拖垮国家医疗体系，并对社会经济发展产生制动效应。请您举例说明，公卫措施能在慢性病防控中起到什么作用？孔灵芝：“上医治未病”强调在患病前做好预防，公卫策略就是从探究和控制病因入手，达到“用最少的钱，办最大的事”。历史上，有很多公共卫生在慢性病防控中发挥作用的经典案例。 1948年起，英国医生Doll爵士和Hill爵士先后进行了两项研究，以最高级别循证医学证据证明了吸烟与肺癌的关系：吸烟量越大、吸入肺部越深，患肺癌的危险性越大，戒烟能降低患肺癌风险。这为研究多种癌症病因和不明原因疾病提供了典范，也对确定慢性病的防控策略具有重要意义。在我国，最具代表性的类似研究是“大庆糖尿病预防研究”。1986年起，潘孝仁教授领衔中日友好医院团队与美国流行病学家在黑龙江大庆市设计并开展了30年的研究，以评估生活方式干预对糖尿病发病率、心血管病和复合微血管并发症的影响。结果发现，6年的生活方式干预，使糖尿病发病中位时间延迟3.96年，心血管事件风险降低26%，微血管并发症发生风险降低35%，平均预期寿命延长1.44年。该研究在全球第一次回答了“糖尿病能否被预防”的世界性难题。我国另一个享誉全球的慢性病防控实践是首钢心血管病防治模式。上世纪60年代中期，中国医学科学院阜外医院吴英恺院士、刘力生教授等深入首钢，联合开展以生活方式干预+基本药物的心血管病防治工作，结果显示，1998年，脑卒中标化发病率和死亡率分别比1974年下降55%和74%，降压治疗的药费每年还不到100元。1994年，世界卫生组织称“首钢模式”为发展中国家心血管病人群防治的典范。近年来，越来越多临床大家都积极投身到慢性病预防的战场，他们清楚地认识到，以“病”为出发点，治不胜治，只有针对病因，综合施策，才能真正降低疾病负担。探索适合国情的防控策略您作为原国家卫生部慢性病处第一任处长，见证了我国慢性病防控工作几十年来的进展，这些工作是如何一步步推进的？孔灵芝：我们一直在探索适合我国国情的慢性病防控策略，比如首钢模式、大庆研究等，不过这些研究尚无法实现慢性病防控的根本突破。1994年底，原卫生部将防疫司更名为疾控司，下设慢性病处，为运用公共卫生策略应对慢性病挑战奠定了组织基础。通过学习，我们发现必须重视以社区为基础的人群慢性病防治。于是，1996年就开始规划社区慢性病综合防治示范点。近些年，我们开展的具有代表性的防治实践有以下几个：全民健康生活方式行动 2007年，启动以“健康一二一行动”，即日行一万步、吃动两平衡、健康一辈子为主题的全民健康生活方式行动。行动推出易实践、可测量的平衡膳食和身体活动指导方案及测量工具，倡导建立健康步道等支持性环境。 2017年，启动以“三减三健”即减盐、减油、减糖、健康体重、健康口腔、健康骨骼为主题的第二阶段行动。目前，全国96.6%的区县启动了全民健康生活方式行动。慢性病早诊早治作为重点工作 2004年起，探索在农村癌症高发区进行重点人群癌症早诊早治工作；2005年起，中央财政提供专项资金支持，重点筛查食管癌、宫颈癌、鼻咽癌、肝癌、胃癌和肺癌等；2010年后，中央财政先后支持了脑卒中、心血管病及慢阻肺高危人群筛查干预项目；2012年，城市地区癌症早诊早治试点工作启动。创建国家慢性病综合防控示范区 2010年，启动国家慢性病综合防控示范区建设，旨在辖区内建立“政府主导、部门合作、全民参与”的慢性病综合防治工作机制，至2020年，已分5批建成491个。多年来，我国慢性病防控工作取得了哪些成绩？孔灵芝：《中国居民营养与慢性病状况报告（2020年）》显示，我国居民吸烟率略有下降，非吸烟者二手烟暴露率由72.4%下降到68.1%；饮酒者中几乎每天饮酒的比例由25.5%下降到19.9%；家庭人均每日烹调用盐9.3克，比2015年下降1.2克。2019年，我国居民30~70岁间过早死于四类重大慢性病的可能性为16.5%，比2015年下降2%。 1. 上述变化首先与政府主导作用加强密切相关。无论《“健康中国2030”规划纲要》，还是《健康中国行动（2019-2030年）》都将慢性病防控放在了重要位置。中央财政对慢性病公共卫生专项投入，从2005年的500万元增加到2021年的1.88亿元。医疗保险制度改革也体现出更多对慢性病防治的支持，有效避免了患者将小病拖成大病，也减少了医疗资源的过度消耗。 2. 以公共卫生策略应对慢性病挑战，达成广泛共识。比如控烟方面，多项政策明确了全面推行公共场所禁烟等措施，加强了吸烟危害健康的宣传，并鼓励医院提供临床戒烟服务。平衡膳食方面，通过制定规划纲要，将食物生产、加工与营养相关性疾病，特别是慢性病相结合，促进了食物生产、加工、营养、消费、健康的协调发展。 3. 逐步形成医防融合的慢性病防治体系。 2002年起，我国各级疾病预防控制机构增设慢性病管理职能；2009年，国家癌症中心和国家心血管病中心成立；2013年，国家呼吸系统疾病临床医学研究中心成立，初步形成了慢性病综合防治体系，临床公卫深度融合并肩作战。坚持预防为主不动摇您如何看待“公卫措施有效”和“慢性病患病率升高”的矛盾？孔灵芝：慢性病患病率升高问题的确存在。这主要因为慢性病的影响因素十分复杂，特别是随着老龄化、城镇化、工业化进程加快等因素影响，慢性病患者生存期不断延长，慢性病患者基数必然会不断扩大。但这与公卫策略的作用并不矛盾，公卫措施的显效具有一定滞后性，且慢性病防治的目的不仅是降低患病率，而是让人们少发病、晚得病、少残疾、不早亡。为遏制慢性病发展，公共卫生方面还应如何发力？孔灵芝：我们还是要坚持预防为主的方针，坚定现有公卫策略不动摇，进一步将《“健康中国2030”规划纲要》和《健康中国行动（2019-2030年）》制定的战略落实到位。政府不仅要提供个体所需的医疗卫生服务，更要创造健康的社会环境。比如，提倡合理膳食，首先要保障食物生产、加工的安全性，健康食品的可及性和可负担性；让市民加强锻炼，应有方便锻炼的城市规划。具体可从几方面入手：以健康城市创建为平台，提高政府重视程度；以创建慢性病示范区为契机，推动慢性病综合防控落地；以健康生活方式行动为载体，提高全民慢性病防治知识、行为与技能素养；以基本公卫服务和公卫重大专项行动为抓手，实施慢性病患者的早诊早治和规范化管理。

唱歌、朗诵和运动与我们的健康

不久前的一天，我的声乐老师跟我说，唱歌也是运动。我一想，是啊！人的声带是肌肉组织的一部分，也需要运动来保持。声带衰老了，讲话声音难听吧！？我跟唱歌的缘分可以借用一句老话：“先结婚后恋爱。” 去年11月，一位好友招呼我，你有没有看到美音乐乐理视唱练耳班在招生，我们一起去学唱歌吧！好啊！就这么稀里糊涂地走进了美音乐乐理视唱练耳初级班的课堂。主讲老师是国内一所大学音乐学院的教授、旅美彝族歌唱家、美音乐学院创始人王美玉教授。我们班的学友都是各行各业的精英，大约有半数人有博士学位。不过，因着对声乐的喜爱，我们都站在了同一个起跑线上。学习的过程自然是艰辛的，大家都很刻苦认真，披荆斩棘，经过初级班20结课，中级班20节课，学习乐理知识，音准、节奏、旋律、五线谱、简谱和音乐符号… 到结业歌曲演唱表演，经过无数次口干舌燥的练习和夜以继日地赶交作业，终于结业了！回头走过的路，这知识的沁润令我感觉满足和欣喜。不仅如此，意外的收获是我可以在钢琴上弹出任何曲调的音。这岂不是朝着我向往的我走近了一点儿？！我以前很羡慕人家能自弹自唱。也很希望自己可以做到。在乐理视唱练耳中级班结业后，美老师宣布我们下一个目标是歌曲演唱。目标是可以跟着伴奏把歌唱好。唱好歌意味着发音准确，节奏准确，旋律稳健；还有发音部位正确和建立歌唱的呼吸支撑，这样发出的声音才好听。不仅如此，好的歌声也能够恰当地表达和诠释曲意。这不，经过又一次20节课的淬炼，又结业了。我在结业典礼上演唱的曲目是《红豆词》。红豆词是根据红楼梦第28回贾宝玉的一段哼唱小曲创作的艺术歌曲。我用的是美声唱法，音也比较高，没有具备一定的歌唱技巧和乐理知识，是很难唱这首歌的，就别说唱好了！我胆敢对着镜头放声歌唱了，并且得到了老师的肯定。这就是一个巨大的进步啊！这一年在声乐学习花的时间和功夫没有白费啊！同时也深深地感恩遇到教我唱歌的几位老师！诵读的发音也强调呼吸和发音要咬文嚼字、读音正确、字正腔圆。我上的诵读课对我的进步也是非常重要的。由于我的知识和学术背景，这些年我最主要关注的科技发展领域就是人类健康。大家可能都知道，人类的寿命在延长；但可能很多人都不知道、人类健康的寿命并没有延长。如何能健康地长寿是困扰现代人的一个大难题。我们都听说过艺术家比较长寿吧。在学习声乐艺术的同时，我对歌唱的健康效益有了进一步的思考和认识。我从以下五个方面进行了分析。 1.唱歌练习呼吸歌唱和朗诵的呼吸与运动的呼吸要求是同出一辙。就是有技巧地吸气和慢慢呼出。吸气时肺扩张，胸隔膜下沉、气沉丹田、小腹顶出、腰部向两侧伸展。下一个动作是保持吸气的状态几秒，再慢慢地、有控制地呼出并在最后一个乐词时收腹并立即过渡到下一个吸气状态。这个技巧听着容易但做起来不容易，需要不断的练习。我们现在很多支持健康的运动推荐都包括有效而正确的呼吸，比如瑜伽、太极、正念冥想，各种运动自不必说。所以，唱歌和练歌是不是也是在锻炼身体？运动对身体健康的首要益处就是增加吸氧量。人为什么离不开氧气？人在呼吸其实是组成人体的细胞在呼吸。通过呼吸，氧气进入人体细胞并在那里与葡萄糖结合产生能量。有了能量，细胞才能工作，有效率地工作。现代人生活紧张压力大，多是浅呼吸。久而久之，细胞缺氧，变得倦怠，人体新陈代谢变慢，各种疾病找上身来。而运动和歌唱要求的深呼吸意味着有大量的氧气进入肺并通过血液循环带入身体各个部位的细胞。氧气在细胞内促成大量能量生成从而使得我们的身体更有活力。呼吸两个字代表两个动作，吸是将氧气吸进人体，而呼代表呼出能量代谢产生的废气如二氧化碳。 2. 歌唱锻炼我们的声带，好声音延续保持到永远人体的肌肉组织分成三种：心肌、平滑肌和骨骼肌。人的声带、喉头都是肌肉，声带是两块平滑肌组成。呼进的气通过气道释放驱动声带振动而发声，并在人的腔体内产生共鸣后释放进入空气而传播被听见。成人在20到50岁之间，丢失5%-10%总的肌肉量。50岁之后加速，每年丢掉1%。人的肌肉组织在慢慢减少。比如说腿部的肌肉减量会导致人体腿部功能逐步减退、行走和活动变得缓慢而吃力，最终丧失功能甚至患病。而发声器官包括声带的退化会让我们的声带变得僵硬失去弹性，导致声音变粗变哑甚至发声部位产生病变。好消息是，就肌肉组织而言，不断的刺激或者说锻炼可以保持或者延缓肌肉组织退化。所以练唱是不是一种锻炼声带保持声音洪亮悦耳防病的方法？ 3. 声音按摩内脏我们的胳膊和腿可以通过手或者机器来按摩，那内脏怎么按摩呢？可以用你的歌声产生声波震动按摩。唱歌尤其是高音需要头腔、鼻腔和咽腔的共鸣，而中音和低音尤其需要胸腔和肺部腔体的共鸣。这难道不是一种巧妙的按摩活络内脏的方法吗？而且歌唱要求的呼吸必需通过腹部有规律的扩张和收缩也是锻炼腹部和腰部肌肉的好方法。 4. 歌唱令人抒发情感和情绪、无论是正面和负面的情感需要有通道发泄，打一场球，飙一阵子歌甚至大哭一场，都可以排解情绪。我认为唱歌比哭好啊！我特别喜欢一本书叫《运动改变大脑》，里面论述到运动产生令人快乐兴奋的神经递质，多巴胺、血清素、催产素、内啡肽还有BDNF神经营养物质都是快乐情绪喜欢的物质。唱歌也可以达到类似的效果吧！运动可以减压。这里指的是两个压，血压和压力。唱歌有运动的效果，那岂不是一举两得！ 5. 唱歌的女人脸上褶子少好像对的啊！唱歌确实反复锻炼面部的肌肉。好的发音技巧需要面部肌肉、喉、舌、唇、软腭及牙齿的协调一致。才能发出清晰、悦耳的声音，才能做到字正腔圆，声音圆润流畅。这里有道理可循：运动生理对肌肉组织的生长有一个原理，反复的刺激肌肉组织会促进其增长，肌纤维会变粗变多那么自然面部会饱满，皮肤皱褶会少。这里所说的肌纤维指的是人们常说的面部的胶原蛋白和纤维蛋白。那些歌唱演员像刘德华、林志颖面部都显得挺年轻的、哈哈！我认为，歌唱、朗诵与运动，有异曲同工之妙。他可以让我们细胞充满活力，声音悦耳动听，精神振奋和情绪得到舒缓和通畅。但是，需要指出的是，歌唱不能替代所有的运动，比如说四肢的运动还是需要有抗阻训练才有好的效果。再细思一下，如果把唱歌和跳舞结合起来，那就是一个全身的运动，长期坚持，可以延缓衰老，降低各种疾病风险。唱歌、朗诵、运动都可以支持我们健康的生活。让我们一起为健康美好的人生努力！杨青完成于2021年11月8日作者：杨青药学博士曾任美国梅奥诊所（MAYO CLINIC)研究员、中科院百人工程特聘研究员、博导。从事生物医学、药学、营养学的研究和教学工作，在专业领域顶级刊物发表著作四十多篇。近十年，深耕健康学领域，倡导“用知识指导生活，用科学守护健康”。创立了“Drs. YANG 健康工作室”，“健康健美快乐人生俱乐部”。工作室接受健康相关事宜的咨询。业余时间喜欢读书，健身，打网球，学习歌唱、朗诵、演讲，旅游和摄影。喜欢用美篇记录生活，分享难忘经历、读书心得、瞬间感动和快乐。欢迎有兴趣的朋友光顾她的美篇世界——美篇No. 56198553。

幸福DIY：天人合一

上周五，我的一位高中校友病逝了，她五十有余，事业有成，生活丰富多彩，撇下一双正值青春年少的好儿女和一大群为她而泣的好朋友，令人心痛不已??这几天在缅怀她的同时，脑子里总是挂着一个巨大的、挥之不去的问号，为什么呀？今早在微信视频中看到北京中医药大学校长结合即将到来的冬奥会，讲解中医里面的“三和谐”理念，有些感悟。把这个原文贴在这里与大家分享。中医主要讲究三个方面的和谐：天与人的和谐、人与社会的和谐以及身心和谐。 ?天与人的和谐——天人合一，代表人要根据天地的变化去改变自己的衣食住行。 ?人与社会的和谐——人不是孤立的个体，是社会的一份子，只有处于良好的社会环境才能使人心情愉悦，身体才能健康。 ?身心和谐——即身体和心灵的和谐，如果一个人的心灵经常处于一种躁动的状态，而身体不能适应这种状态，便会出现不和谐，产生焦虑症、失眠等问题。 2021年7月，国际奥委会在原来奥运会的口号里，也就是“更快、更高、更强”，加上了“Together（更团结）”，它强调团结和谐的力量。这被认为与中医和传统中国哲学的理念不谋而合。 ?天人合一，运动有道，根据中医“三和谐”的指导原则，找好方向，方向对了，道对了，也就离目标不远了。运动如此，养生也一样。天人合一，养生有道。天人合一，健康是福??借用此话，㊗️福我的亲人、朋友们！天空之美在于和谐徒步锻炼路上看云卷云舒、云影共舞好不惬意相亲相爱一家人大鸟的快乐闲庭信步的家养鸡宝宝杨青记下于2022.1.21 北卡上午天冷阴天作者：杨青药学博士曾任美国梅奥诊所（MAYO CLINIC)研究员、中科院百人工程特聘研究员、博导。从事生物医学、药学、营养学的研究和教学工作，在专业领域顶级刊物发表著作四十多篇。近十年，深耕健康学领域，倡导“用知识指导生活，用科学守护健康”。创立了“Drs. YANG 健康工作室”，“健康健美快乐人生俱乐部”。工作室接受健康相关事宜的咨询。业余时间喜欢读书，健身，打网球，学习歌唱、朗诵、演讲，旅游和摄影。喜欢用美篇记录生活，分享难忘经历、读书心得、瞬间感动和快乐。欢迎有兴趣的朋友光顾她的美篇世界——美篇No. 56198553。